খাবার খেয়ে জীবনে পরিবর্তন আনার প্রত্যাশা খুব কম জনই করেন। আপনি নিজে কখনও কি ভেবেছেন যথাসময়ে সঠিক খাবার খেলে আপনার শরীরে বল বাড়বে? খাবার সহায়তা করবে শরীরের ওজন পরিমাণ মতো রাখতে? খাবারই দূরে রাখবে শরীরের যাবতীয় অসুস্থতা? পরীক্ষার পর পরীক্ষা চালিয়ে প্রমাণ পাওয়া গেছে যথাসময়ে সঠিক খাবার খেয়ে আপনি কমাতে পারেন শরীরের ৪ কেজি পর্যন্ত ওজন।
রিডার্স ডাইজেস্ট পত্রিকা একান্তভাবেই একটি ওজন কমানোর খাবার পরিকল্পনা উপস্থাপন করে এর সাম্প্রতিক একটি সংখ্যায়। হালনাগাদ গবেষণায় দেখা গেছে, এসব খাবার থেকে আপনি পাবেন সুনির্দিষ্ট কিছু প্রোটিন, যা সাহায্য করবে রোগ-শোকের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এবং শরীরের বাড়তি ওজন কমাতে। এই খাবার পরিকল্পনা কাজে লাগিয়ে আপনি নিজেও উপকৃত হতে পারেন এসব খাবার খেয়ে আপনি পাল্টে দিতে পারেন আপনার জীবন।
প্রোটিন শক্তি
হাই-প্রোটিন ডায়েটকে ঘিরে বিদ্যমান নানা বিতর্ক থেকে উঠে এসেছে একটি ভালো ধারণা। গবেষকেরা জানতে পেরেছেন প্রচুর প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে আপনি যতটা না দীর্ঘ সময় সন্তুষ্টি অনুভব করতে পারবেন, ততটা পারবেন না নিম্নমানের কার্বোহাইড্রেটের খাবার খেয়ে। প্রোটিন ডাইজেস্ট করতে শরীরের অপেক্ষাকৃত বেশি সময় লাগে। এর ফলে ব্লাড সুগার ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে। অনেক হাই-কার্বোহাইড্রেট খাবার দ্রুত হজম হয়, যার ফলে ব্লাড সুগার বাড়তে থাকে। অনেক হাই-কার্বোহাইড্রেট খাবার দ্রুত হজম হয়, যার ফলে ব্লাড সুগার দ্রুত ওঠা-নামা করে। এতে করে ুধা বেড়ে যায়, কিন্তু শরীরের বল কমে যায়। হাই-প্রোটিন খাবার যদি হয় আপনার সকালের নাস্তা তবে সকাল বেলাটা আপনার ভালোই কাটবে দুপুরের খাবারের আগে পর্যন্ত শরীরে শক্তি-তেজ ঠিকই পাবেন। আসুন তাহলে জেনে নেয়া যাক কেমন হতে পারে আপনার প্রোটিন শক্তি-সমৃদ্ধ সকালের নাশতা।
প্রোটিন শক্তি-সমৃদ্ধ সকালের নাশতা : ০১. ১টি পুরা ডিম ও দু’টি ডিমের সাদা অংশ একত্রে মাখনের সাথে মিশিয়ে পাক করে তৈরি ডিমের স্ক্র্যাম্বল; ০২. ৮ আউন্স দুধের সর অথবা লো-ফ্যাটের দুধ; ০৩. সামান্য পরিমাণ আঙ্গুরের রস এবং ০৪. এক চিলতে গমের টোস্ট। এ নাশতায় পাবেন : ক্যালরি ৩০০, ফ্যাট বা চর্বি ৭ গ্রাম (সম্পৃক্ত ২ গ্রাম), কোলেস্টেরোল (মানুষের শরীরের কলাগুলোর বিদ্যমান সাদা রঙের মোমজাতীয় বস্তুবিশেষ) ২১৫ গ্রাম, সোডিয়াম ৪৪০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট (কার্বন, অক্সিজেন ও হাইড্রোজেনের যৌগ, যা প্রাণীদেহের গঠনে সহায়তা করে) ৩৫ গ্রাম, ফাইবার ৪ গ্রাম, প্রোটিন ২৪ গ্রাম এবং ক্যালসিয়াম ৩৫০ মিলিগ্রাম। এর বাইরে আরো প্রোটিনের জন্য খেতে পারেন ঘরে তৈরি পনির, ধোঁয়ায় শুকোনো মাছ এবং দই।
রোগ-প্রতিরোধী দুপুরের খাবার
অনেক খাবারে থাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সবচেয়ে উত্তম উৎস হচ্ছে ফল-ফলাদি ও শাক-সবজি। রাসায়নিক যোদ্ধার মতো কাজ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফ্রি র্যাডিকেল নামে পরিচিত অনুগুলোকে নিষ্ক্রিয় করে দেয়, এগুলো শরীরে ক্ষতিকর প্রভাব সৃষ্টির আগেই। এর ফলে আপনি রক্ষা পেতে পারেন হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ক্যান্সার ও ডায়াবেটিস থেকে। এই জন্য সাম্প্রতিক নানা গবেষণার পর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবারগুলোকে খুবই গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হচ্ছে।
ভুলে যান বড়ি খাবারের কথা। খাবারের মাধ্যমে দেহে নেয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো সবচেয়ে ভালো কার্যকর। আসলে যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ক্যান্সাল ইন্সটিটিউট বেশি বেশি ফল খাবারের পরামর্শ দিয়ে আসছে। তাদের পরামর্শ হচ্ছে প্রতিদিন ৯ সার্ডিং ফল সার্ডিং একজন মানুষকে গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিন সার্ডিংয়ের মধ্যে আছে : এক টুকরা ফল, আধা কাপ কাটা সবজি, এক কাপ লেটুস কিংবা ছোট গ্লাসে এক গ্লাস ফলেল রস। সালাদ থেকে পাওয়া যাবে ২ কিংবা ৩ সার্ডিং। আপনার দুপুরের খাবারে থাকা চাই কমপক্ষে চার সার্ডিং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ভেজিটেবল সার্ডিং।
রোগ-প্রতিরোধী দুপুরের খাবার : ০১. এক কাপ বোতলজাত বা ঘরে তৈরি ভেজিটেবল স্যুপ, ০২. বেশি করে সালাদ যা তৈরি ২ কাপ তাজা লেটুস দিয়ে, ০৩. আধা কাপ উনানে-শোকানো গাজর, ব্রকলি, কাটা টমেটো, চিকেন গ্রিল, ০৪. বড় চামচে এক চামচ চিকেন ব্রেস্ট ফিলেট ও ০৫. তিনটি ছোট ব্রেড স্টিক। এতে পাবেন ক্যালরি ৩৩০, ফ্যাট বা চর্বি ১০ গ্রাম (২ গ্রাম সমৃদ্ধ), কোলেস্টেরোল ৮০ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ১১৩০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ২৯ গ্রাম, ফাইবার ৫ গ্রাম, প্রোটিন ৩৩ গ্রাম এবং ক্যালসিয়াম ১২০ মিলিগ্রাম।
এর বাইরে আরো রোগ-প্রতিরোধী খাবারের মধ্যে আছে সবুজ পাতার শাক-সবজি, বিভিন্ন ধরনের জাম ফল, সাইট্রাস ফল, ভাঙ্গি বা তরমুজও বেগুনি-লাল রঙের আঙ্গুর ফলের রস।
মেদ-কমানোর রাতের খাবার
খনিজ ক্যালসিয়ামকে বলা হয় শক্তিধর ওজন-কমানোর তারকা। ওজন-কমানো পরিকল্পনায় এই খনিজ ক্যালসিয়ামকে ভালোভাবে কাজে লাগানো যেতে পারে। বিজ্ঞানীরা অনেকটা আকস্মিকভাবে ক্যালসিয়াম ম্যাজিক সম্পর্কে জানতে পারেন। একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে, অস্বাভাবিকভাবে মোটা যেসব আফ্রিকান-আমেরিকান তাদের খাবারে প্রতিদিন দুই কাপ দই যোগ করেছেন, তারা এক বছরে গড়ে ৫ কেজি করে ওজন কমাতে পেরেছেন। যদিও এ সময় এরা এদের খাবারের পরিমাণ একটুও কমাননি। এরই অনুবর্তী একটি সমীক্ষা মতে, মানুনষ উচুমাত্রার ক্যালসিয়াম পথ্য গ্রহণ করে তারো বেশি পরিমাণে চর্বি বা মেদ কমাতে সক্ষম হয়েছেন, তাদের তুলনায় যারা কম মাত্রার ক্যালসিয়াম পথ্য গ্রহণ করেছে। তবে উত্তম গ্রুপের লোকেরা গ্রহণ করে সমমাত্রার ক্যালরি। গবেষকদের বিশ্বাস ক্যালসিয়াম ফ্যাট-সেল বা চর্বিকোষ থামাতে আকর্ষণীয়ভাবে কাজ করে। ফলে তা মুটিয়ে যাওয়া থামায়। শরীরে অতিরিক্ত চর্বি ও মেদ জমতে দেয় না। মেদ-কমানোর রাতের খাবারের মধ্যে আছে দই। এটি ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার। এই রক্তে কোলেস্টেরোল কমাতেই সাহায্য করে।
মেদ কমানোর রাতের খাবারে রাখুন : ০১. কিছুটা সীমজাতীয় বীচ ও সবজি, ০২. বাদামী চালের ভাত, ০৩. একটি কমলা।
এতে পাবেন : ক্যালরি ৪৫০, ফ্যাট বা চর্বি ৬ গ্রাম (সম্পৃক্ত ১ গ্রাম), কোলেস্টেরোল শূন্য গ্রাম, সোডিয়াম ৬৮০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইডেট ৮৮ গ্রাম, ফাইবার ১১ গ্রাম, প্রোটিন ১৭ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৭৫ মিলিগ্রাম।
মেদ কমানোর মধ্যে আরো অন্তর্ভুক্ত রয়েছে : দুধ, দধি, পনির, টিনজাত মাছ, ক্যালসিয়ামযুক্ত ফলেল মাছ।
মেডিটারেনিয়ান স্ন্যাক
প্রচলিত মেডিটারেনিয়ান স্ন্যাকের খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ফল ও সবজি, শিম ও মটরশুটি, পনির ও দই, মাছ, খাদ্যশস্য, বাদামজাতীয় চর্বি, জলপাই ও জলপাইয়ের তেল। মাছ ও বাদাম থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন। এ থেকে পাওয়া যায় অ্যান্টিটক্সিডেন্টস। গবেষকেরা পরীক্ষা চালিয়েছেন শত শত গ্রীক প্রাপ্তবয়স্কের ওপর। গবেষকেরা দেখতে পেয়েছেন, যারা নিবিড়ভাবে মেডিটারেনিয়ান খাবার খায় তাদের হৃদরোগ ও ক্যান্সারে মারা যাবার আশঙ্কা খুবই কম।
মেডিটারিয়ান স্ন্যাকে অন্তর্ভুক্ত আছে : ০১. রোস্টেড-পিপার পিনহুইল।
এতে পাবেন : ক্যালরি ৯০, ফ্যাট ২ গ্রাম (সম্পৃক্ত শূন্য গ্রাম), কোলেস্টেরোল শূন্য গ্রাম, সোডিয়াম ১৫০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ১৭ গ্রাম, ফাইবার ৩ গ্রাম, প্রোটিন ৩ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৪৫ মিলিগ্রাম।
মেডিটারেনিয়ান খাবারে আরো অন্তর্ভুক্ত : বাদাম, জলপাই, মাছ, শীমজাতীয় খাবার, পেষা গম।
বেশি খান, ওজন কমান
হ্যাঁ, আপনি বেশি খেয়েও ওজন কমাতে পারেন। শুধু ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে নিতে হবে উঁচুমাত্রার ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারকে বলা হয় low-energy density food। থালভর্তি এসব খাবার আপনি খেতে পারেন ক্যালরি ওভারলোডের কোনো ভয়ভীতি ছাড়াই। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খেতে প্রচুর পরিমাণে চিবাতে হয়। এতে শরীরের সেন্সরগুলো পরিপূর্ণতা পায়। তাছাড়া এসব খাবার দ্রুত হজম হয়। এসব খাবার ব্লাড-সুগার দ্রুত বাড়ায়- কমায় না।
বেশি খেয়ে ওজন কমানোর মতো খাবারে অন্তর্ভুক্ত আছে : ০১. দুই কাপ কিচেন সিঙ্ক স্টিউ, ০২. এক চিলতে রসুনের রুটি, আধা চামচ চেঁচানো রসুন, ০৩. আধা চামচ জলপাইয়ের তেল, আধা চামচ পনির।
এতে পাবেন : ক্যালরি ৪২০, ফ্যাট ৫ গ্রাম (সম্পৃক্ত ১ গ্রাম), কোলেস্টেরোল ১ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ১১৮০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৮১ গ্রাম, ফাইবার ১৪ গ্রাম, প্রোটিন ১৬ গ্রাম ও ক্যালসিয়াম ১৪০ মিলিগ্রাম।
হট টমেটো
এক্ষেত্রে যা জানা গেছে, তা যে কারোই ভালো লাগবে। হার্ভার্ডের বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন, প্রচুর পরিমাণে পিজ্জা খেয়ে কমানো যেতে পারে প্রোস্টেট ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি। এক্ষেত্রে ক্যানসার-রোধী উপাদানটি হচ্ছে টমেটো সস। কিংবা আরো সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে বলা যায়, টমেটো সসের ভেতরের প্ল্যান্ট পিগমেন্ট লাইকোপেলই হচ্ছে এই কাক্সিত উপাদান। এই পদার্থটি খুব ঘন আকারে আছে, সস, কেচআপ ও টমেটো সসের মতো পাক করা টমেটো জাত খাবারে, পাক করা টমেটো শরীর সহজে গ্রহণ করে।
মহিলাদের ওপর গবেষণা চালিয়ে দেখা গেছে, লাইকোপেনসমৃদ্ধ খাবার ও টমেটো সস খেয়ে মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে আনা যায়। অন্যান্য ক্যান্সার হওয়ার আশঙ্কাও এতে কমে। সেই সাথে কমে হৃদরোগের সম্ভাবনা।
হট টমেটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত আছে : ০১. আড়াই সেন্টিমিটার পাতলা এক টুকরা টমেটোসহ এক চিলতে হাটল্যান্ড মিট লোড, ০২. দুই-তৃতীয়াংশ কাপ ডিমের নোডলস তেতলানো পার্সলি (সুগন্ধি লতাজাতীয় সবজি),
এ খাবারে পাবেন : ক্যালরি ৩৯০, ফ্যাট ১০ গ্রাম (সম্পৃক্ত ৩ গ্রাম), কোলেস্টেরোল ১২০ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ৫৬০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৪৫ গ্রাম, ফাইবার ৬ গ্রাম, প্রোটিন ৩২ গ্রাম এবং ক্যালসিয়াম ৫৫ মিলিগ্রাম।
লাইকোপেনসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের মধ্যে আছে ফ্যাকাশে লাল রঙের আঙ্গুরফল ও তরমুজ।
স্মার্ট ফুড
মাছ খাওয়ার উপকার নিয়ে প্রচুর গবেষণা হয়েছে। গবেষণায় পাওয়া তথ্য মতে, কেউ যদি মাসে যদি কমপক্ষে একবারও মাছ খায় তবুও তার স্ট্রোক করার সম্ভাবনা কমে। কমে আলজেমিয়ার রোগের সম্ভাবনাও, যদি কেউ সপ্তাহে একবার মাছ খায়। চর্বিজাতীয় মাছ সপ্তাহে দুইবার খাওয়ার অভ্যাস যাদের, তাদের হৃদরোগ হয় কম। যদি মাছ খেলে মার্কারির মাত্রা বেড়ে যাওয়া নিয়ে উদ্বেগের কারণ আছে, তবে এ নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার খুব বেশি কারণ নেই। বেশিরভাগ মানুষ সপ্তাহে ক্যাকদিন মাছ খেতে পারেন নিরাপদে।
স্মার্ট ফুডে অন্তর্ভুক্ত আছে : ০১. গ্রিল করা কিংবা ভাজা রুইমাছ ৮৫ থেকে ১১৫ গ্রাম, ০২. সবুজ সালাড, ০৩. সামান্য পরিমাণে মাশরুম, ০৩. আধা কাপ শাক এবং ০৪. দুই-তৃতীয়াংশ কাপ সাদা ভাত।
এ খাবারে পাবেন: ক্যালরি ৪৩০, ফ্যাট ১৬ গ্রাম (সম্পৃক্ত ৩ গ্রাম, কোলেস্টেরোল ৫৫ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ৫৫ মিলিগ্রাম, সোডিয়াম ৫৭০ মিলিগ্রাম, কার্বোহাইড্রেট ৪৪ গ্রাম, ফাইবার ৬ গ্রাম, প্রোটিন ২৮ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৫০ গ্রাম।
ভালো চর্বিযুক্ত মাছের খাবারের মধ্যে উত্তম মাছ হচ্ছে- কৈ মাছ, ব্লু ফিশ ও সামুদ্রিক মাছ।
সূত্র : অন্য এক দিগন্ত
